如何通过饮食,缓解跑步后的肌肉酸痛?

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发布时间:2018-05-15 18:13

如何通过饮食,缓解跑步后的肌肉酸痛?

2018-05-16 17:01来源:马拉松跑步跑步

原标题:如何通过饮食,缓解跑步后的肌肉酸痛?

第一:如何通过食疗,缓解跑步后的肌肉酸痛?

1、铁

铁之所以为重要矿物质,是因为它是构成血红素的要素。血红素在血液中负责运送氧气,肌红蛋白将氧气运至肌肉细胞,供给我们运动能量。富含铁质的食物有红肉、鱼、五谷杂粮、深色绿叶蔬菜、蛋和弥补天然食物不足的加工营养品。人体可以更有效率地吸收动物性来源的铁质,如配合维生素C多的水果或蔬菜,可提高吸收率。

2、钙

钙是帮助形成骨骼、肌肉增长、肌肉收缩和神经传导的重要矿物质。大部份的人都认为乳制品例如牛奶,才是钙质的来源,但还有其他健康来源也不可忽略,包含沙丁鱼、芝麻、菠菜、羽衣甘蓝与萝卜菜叶。负荷重量的运动,如跑步和重训,可以帮助增加骨骼质量、加强钙质吸收。雌激素低的女运动员应补充更多钙质。

3、维生素C

维生素C是一种抗氧化剂,保护运动相关细胞不受损伤。补充维生素C对于长时间、高强度的训练过后,减轻肌肉酸痛与快速复原很有帮助。不仅仅柑橘类的水果含维生素C,其实还有不少蔬菜也是来源之一。例如:红色的生甜椒比橘子的维生素C含量更多,绿花椰菜、白花椰菜、球芽甘蓝和甘蓝菜都是很好的来源。

4、碱性食物

运动后要侧重补充碱性食物。大强度运动后会产生一种叫乳酸物质,导致体液出现酸化。为了纠正酸化,保持体液的酸碱平衡就需要在运动后多吃碱性食物。豆腐、豆腐干和各种豆制品,还有新鲜水果、瓜类及各种蔬菜,芝麻、黄豆、生姜、海带都是很好的碱性食品,这些食物经过人体消化吸收后,可以迅速地使血液酸度降低,中和平衡达到弱碱性,从而消除疲劳。

5、钠钾

运动中汗水会使身体中钾钠大量流失。香蕉是高钾食物,能够及时补充流失的钾,强化肌力及肌耐力,所以吃香蕉可以缓解疲劳。香蕉是一种高能量食品,其含有的单糖和双糖能够迅速代谢,产生大量能量,中途休息时可以补足身体迅速流失的能量。香蕉相对于其他水果,更容易咀嚼和消化,不容易在运动当中造成因为进食而导致的胃部不适,而且剥开就可以吃,所以说很多运动员爱吃香蕉。

第二:适合跑者日常吃的养生食物

1、香蕉

如果你是晨跑者,就不难知道空腹跑步的问题。香蕉包含纤维和蛋白质,容易进食及消化,职业运动员也经常在比赛前和比赛中休息时食用。

2、杏仁

杏仁中除了含有大量的抗氧化剂、维生素E和镁元素,其中丰富的膳食纤维和蛋白质还能增强人的饱腹感,有利于控制体重。

3、苹果

苹果有助于抑制饥饿感。因为其中含有可溶性膳食纤维和果胶,能产生饱腹感;苹果还可对血糖水平进行调节,延缓饥饿感;此外,咀嚼苹果需要较长的时间,减缓了摄食速度,从而增加饱腹感。

4、低脂酸奶

跑步等需要对抗身体重力的运动,都能改善骨骼密度,但跑步者仍然需要通过饮食摄入钙。一杯酸奶或者酸奶酪包含人体一日所需钙元素的三分之一,而且,还富含蛋白质,这对锻炼后肌肉生长和恢复都非常有益。

5、瘦牛肉

牛肉是高质量的蛋白质来源,而且铁元素含量极高,这是跑步者尤为重要的一种元素,因为铁元素不足会导致疲劳。如果你是素食主义者,那么大豆、豌豆、绿叶蔬菜和加入铁元素的谷类食品都是很好的选择。

第三:跑者的4点饮食贴士

1、选择天然未加工的食品,例如杂粮、鱼类、瘦肉,和蔬菜水果,除了提供必须的营养物质外,也帮助你跑完后能迅速恢复体力。

2、少量多餐,即每三四个小时吃一小顿,这样在一天中不会感到饥饿,还神采奕奕、体力充沛。

3、偶尔吃自己喜爱的食物,即使它不算是健康食品也没关系。别逼自己吃讨厌的食物,因为如果心灵上得到满足将避免自己再狂吃海喝了。

4、不要每天都吃相同的食物,尽量综合许多种类,才有完整的营养。(FUN RUN返回搜狐,查看更多

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